Szeretnél fogyni, formálódni? Eljött az ideje annak, hogy változtass az életeden?
Akkor az egészséges táplálkozás bevezetése mellett el kell kezdned mozogni is! Válassz olyan edzéstervet, ami kezdő életmódváltóknak készült! Emellett vannak még olyan tényezől, amikre figyelned kell, ha változást szerentél elérni. Hogy mik gátolhatják a súlyvesztést ? Olvasd el, összeszedtem 7 pontba.
Ha még sosem sportoltál, lassan, fokozatosan szoktasd hozzá magad a mozgáshoz. Az első pár héten ne csinálj mást, csak hetente kétszer egy órára menj el egy tempós sétára, vagy biciklizni. Próbálj olyan intenzitással mozogni, ami még kényelmes, beszélgetős. Ha többet szeretnél tudni a pulzusmérésről, olvasd el a kisokost.
Előtte alaposan melegíts be, és az edzés végén nyújts le.
Mellette próbálj kiegészítésként mobilizáló, nyújtó edzéseket beiktatni, pl. jógagyakorlatokat, gerinctréninget.
Aztán pár hét után a sétát váltogathatod 300 méterenként lassú kocogással. Figyeld magad, ha túl sok, akkor lassíts, az a lényeg, hogy ne vörösödjön a fejed és ne legyen légszomjad. Ha jobban megy, akkor próbálj minél többet egyszerre kocogni.
Figyelj közben a futótechnikára is, gördülő talptechnikával haladj, a hátad tartsd egyenesen és enyhén döntsd előre, a lapockáidat zárd össze, lazítsd el a vállaidat. A kajaid legyenek a törzs mellett derékszögben hajlítva és ellentétes kar láb mozdulatot tartsd meg. Próbáld a hasadba venni egyenletesen a levegőt.
Ha emellett otthoni végezhető gyakorlatokat szeretnél, próbáld ki a következő edzéstervet.
Minden gyakorlatpárnál a feladatokat váltva végezd, 20 másodperc után hagyj 10 másodperc szünetet és jöhet a második feladat. Így, váltva csináld egymás utána 4 körben.
Hogy mire figyelj az otthoni edzéseknél?
1. Az edzés legyen biztonságos! Csak olyan gyakorlatokat csinálj végig, ami a te saját edzettségi szintednek megfelelő!
2. Lehetőleg minél puhább talajon végezd a gyakorlatokat, ezzel is kímélve az ízületeidet! Figyelj a megfelelő cipőre is, olyat válassz, ami kényelmes és tartja a bokád!
3. Sose spórold le a bemelegítést és a nyújtást, az edzések előtt alaposan melegíts be, az edzés végi nyújtást sose hagyd ki! így elkerülheted a sérüléseket! Ha szeretnéd tudni, hogy miért fontos még, akkor olvasd el az erről szóló cikkemet.
4. Figyelj végig a légzésedre!
5. Hidratálj!
6. Ami a legfontosabb, a helyes kivitelezés! Ha nem lát senki és nem tud javítani, akkor először csináld a feladatokat tükörnél, hogy lásd magad. Először gyakorold be az alapgyakorlatokat, majd ha ezeket már helyesen végzed, jöhet az edzés! A térdre és a gerincedre nagyon figyelj, ami fáj, azokat a gyakorlatokat hagyd el!
Az edzést csakis saját edzettségi szintednek megfelelően, saját felelősségre végezd!
Alapállás:
Fejtetővel nyújtózkodj meg felfele, egy vállkörrel told le a vállaid, távolítsd őket a füledtől.
Emeld ki a mellkasod, zárd össze a lapockád. Köldököd húzd befele, felfele.
Állj csípőszéles terpeszben úgy, hogy mindkét lábadon ugyanakkora testsúly legyen.
1.gyakorlat: jumping jack- plank támaszban ellentétes vállérintés

Jumping jack: húzd be a köldököd és szökkenj ki terpeszbe, a karjaid emeld fel oldalról a fejed fölé, majd szökkenj vissza alapállásba.
Plank támaszban ellentétes vállérintés: tenyértámaszba helyezkedj el a talajon, úgy, hogy a törzsed mozdulatlanul tartod, érintsd meg váltva az ellentétes vállad.
2.gyakorlat: kitörés váltva előre- könnyített fekvőtámasz

Kitörésbe szökkenés: zárt állásból szökkenj ki jobb lábbal előre, ballal hátra kitörésbe, majd szökkenve zárd a lábakat, majd végezd el a másik oldalra is.
Könnyített fekvőtámasz: térdek a talajon, és mellkasoddal közelíts a talajra majd told magad vissza kiinduló helyzetbe.
3.gyakorlat: guggolás- planktámaszból tigristartásba lépés

Guggolásba ugrás: zárt állásból ugorj ki guggolásba, majd ugorj vissza alapállásba.
Planktámaszból tigristartásba lépés: tenyértámaszos planktámaszból lépj be a jobb lábaddal úgy, hogy a térd a csípő alá kerüljön, majd jöhet a bal láb. Ezután lépj ki a jobb, majd a bal lábaddal planktámaszba.
4.gyakorlat: hátsó támaszban ellentétes kar és lábérintés- tigris támasz tartás

Hátsó támasz ellentétes lábérintés: emeld fel az ellentétes karod és lábad és érintsd össze, majd jöhet a másik oldal.
Tigris támasz: tartsd meg mozdulatlanul.
Az edzés alatt se feledkezz meg a folyadékpótlásról. A fogyás elengedhetetlen része, a megfelelő folyadék bevitel, erről a linkre kattintva találsz útmutatót.
Ha sikert szeretnél elérni az edzés mellett nagyon fontos a helyes táplálkozás. Itt találod a kezdő életmódváltó mintaétrendem.
CHILL &CHILI ÁTALAKULÁS – 6 HETES ÉLETMÓDVÁLTÓ PROGRAM KEZDŐKNEK>>
Ha további szakszerű segítségre van szükséged, nézz körbe az oldalamon >>